50 Jeux de Warm-up et Finishers Fun pour le CrossFit

Introduction

Pour dynamiser vos sessions de CrossFit et cross-training, voici 50 jeux courts et amusants à intégrer en échauffement ou en fin de séance. Chaque activité dure moins de 10 minutes, peut se pratiquer avec ou sans musique, utilise le matériel de la box (kettlebells, med balls, barres…) ou simplement le poids du corps, et s’adapte à tous les niveaux.

Pour chaque jeu, retrouvez :

Le titre original (souvent en anglais)
Des indications précises sur les règles
La mise en place nécessaire
Des conseils d’adaptation pour convenir à tous vos participants

Ce guide vous permet d’introduire variété, plaisir et engagement communautaire dans vos séances CrossFit.

Combat Tag
Mélange d’échauffement et pierre-feuille-ciseaux avec exercices dynamiques et plots numérotés à atteindre en duel.
Snail Race
Jeu en équipe où chacun avance un marqueur (« escargot ») en faisant des séries d’exercices.
Odds and Evens
Course en cercle avec alternance d’exercices intenses entre deux groupes (pairs et impairs).
Quest For Zero
Course en file indienne (Indian Run) suivie d’un relais sprint en duo avec objectif de zéro navette.
Flipping Hell
Défi au poids du corps (100 pompes) avec pénalité aléatoire à pile ou face.
Beat The Clock
Défi chronométré où chacun tente de battre le temps du coach sur un mini-WOD.
You’ve Been AMRAP’ed
AMRAP en binôme avec inversion des scores entre partenaires pour augmenter la motivation.
Build Your Own Tabata
Circuit Tabata personnalisé où chaque participant choisit ses exercices.
Ab-Mat Volleyball
Volley-ball revisité avec abmat pour frapper un ballon mousse.
Ball Toss Challenges
Échauffement à deux axé sur coordination et variantes fun de lancers.
Bump (Wall-Ball Knockout)
Adaptation du jeu de basket « Knockout » avec des wall-balls.
Bump 2.0 (Target Shooting Challenge)
Jeu de précision avec med balls et possibilité de perturber les autres joueurs.
Burpee Flip Cup
Relais mélangeant burpees et retournement de gobelets.
Cone Grab
Duel réflexe en squat où il faut attraper un cône au signal.
Cyclone (Protège le VIP)
Jeu de tag collaboratif avec un cercle protégeant une cible contre un chasseur.
Dowel Duel
Duel d’équilibre et force sur disque avec un bâton.
Farmers and Lumberjacks
Course pour retourner un maximum d’objets à son avantage (debout/couché).
Flags (Flag Tag)
Jeu de tag sans contact où chacun doit arracher des drapeaux fixés à la taille.
Foam Roller Bowling
Bowling par équipes avec med ball et foam rollers en quilles.
Foam Roller Dodgeball
Balle aux prisonniers avec cibles fixes (foam rollers).
Hide & Seek
Cache-cache ludique dans la box.
Lava Traverse
Traversée sans toucher le sol en utilisant des plaques de poids.
Number Jack
Duel de calcul mental combiné à des jumping jacks pour atteindre exactement 100 points.
Partner Relay Race
Relais en binôme avec déplacements originaux imposés par le coach.
Pizza Delivery
Jeu de réflexes avec abmat à ne pas faire tomber.
Rowling
Jeu sur rameur inspiré du bowling, objectif d’arrêter pile à 100 mètres.
Same Same
Binômes cherchant des points communs avec exercices en pénalité à chaque trouvaille.
Smack
Bras de fer rapide debout où il faut toucher la cuisse adverse.
Stick Circle
Coordination en cercle avec bâtons à récupérer rapidement.
Stick Drop
Test de réflexes en duo avec bâton à attraper avant qu’il ne touche le sol.
Squat Potato
Patate chaude en position de squat avec élimination.
Tic-Tac-Toe Relay
Morpion stratégique avec relais de sprints.
Wall-Ball Bocce Ball
Jeu de pétanque revisité avec med balls.
Bench Ball
Jeu d’équipe avec passes pour rejoindre un banc adverse.
The Bike is Right
Deviner les calories brûlées secrètement par son partenaire sur machine cardio.
Side Swipe
Relais saut latéral par-dessus partenaire allongé.
Sharks and Minnows
Course poursuite avec un « requin » attrapant des « poissons ».
Freeze Tag
Jeu du chat où les joueurs tagués se figent sur place.
Red Light, Green Light
Jeu inspiré du 1,2,3 Soleil avec exercices à chaque arrêt.
Simon Says
Adaptation sportive du « Jacques a dit » avec pénalités physiques.
Follow the Leader
File indienne où chacun imite les mouvements du leader.
Wheelbarrow Race
Course relais en « brouette » (mains/pieds).
Tug-of-War
Tir à la corde classique en équipes.
Over-Under Relay
Relais en file alternant passes par-dessus/par-dessous.
Heads or Tails
Pile ou face collectif avec exercices de pénalité.
Deck of Cards Workout Game
WOD aléatoire décidé par les cartes.
Dice Roll Challenge
Défis d’exercices aléatoires décidés par des dés.
Hungry Hungry Hippos
Relai pour collecter des objets placés au centre.
Capture the Flag
Capture de drapeau stratégique par équipes.
Rock-Paper-Scissors Showdown
Tournoi géant de pierre-feuille-ciseaux avec encouragements collectifs et pénalités physiques.

1. Combat Tag

Description : Un mélange d’échauffement et de pierre-feuille-ciseau. Tout le monde réalise un exercice pendant 30-45 secondes (par ex. jumping jacks). Ensuite, chaque athlète trouve un partenaire et joue à “rock, paper, scissors” (pierre-feuille-ciseau). Le gagnant avance son marqueur numéroté suivant, le perdant fait 5 pompes puis continue. L’objectif est de taguer (atteindre) successivement des plots numérotés de 1 à 10 dans l’ordre. Le premier qui atteint le plot 10 remporte la partie.

Mise en place : Disposez 10 marqueurs (plots, cônes) numérotés pour chaque joueur. Au top départ, chacun se déplace entre son exercice et les duels de pierre-feuille-ciseau.

Adaptation : Pour les débutants, choisissez des exercices simples (ex. squats au poids du corps) et limitez le nombre de tours. Pour les athlètes avancés, augmentez le temps d’exercice (par ex. 1 min au lieu de 30 sec) et utilisez des mouvements plus difficiles pour corser le jeu.

2. Snail Race

Description : Un jeu en équipe où chaque membre contribue à faire avancer un “escargot”. Formez des petites équipes et montrez quatre exercices (par ex. squats, sit-ups, pompes, jumping jacks). Chaque joueur réalise 10 répétitions de chaque exercice, puis avance le marqueur de son équipe en avant pour faire progresser l’escargot. Pendant 8 à 10 minutes, tous les équipiers enchaînent les séries pour avancer leur marqueur le plus loin possible. L’équipe dont le marqueur va le plus loin à la fin du temps imparti gagne.

Mise en place : Prévoyez deux marqueurs par équipe placés l’un derrière l’autre. Chaque fois qu’un joueur termine ses répétitions, il place le marqueur arrière devant l’autre (l’escargot “avance”).

Adaptation : Ce jeu convient à tous car chacun travaille à son rythme. Pour les débutants, réduisez les répétitions (par ex. 5 au lieu de 10) et choisissez des versions simplifiées (pompes sur les genoux, etc.). Pour les avancés, augmentez les répétitions ou la durée du tour, ou utilisez des exercices plus exigeants. Veillez à équilibrer les équipes en mélangeant les niveaux, ou faites travailler deux débutants ensemble comme un seul joueur si besoin pour égaliser les chances.

3. Odds and Evens (Pairs et Impairs)

Description : Un jeu de type intervalle en deux groupes. Numérotez les participants de 1 à N. Tous les joueurs joggent en cercle. Au signal, appelez les numéros pairs au centre et annoncez un exercice à faire pendant 1 minute (par ex. burpees). Une fois la minute écoulée, les pairs repartent courir et c’est au tour des numéros impairs de venir au centre faire le même exercice pendant 1 minute. Alternez ainsi pendant 5 tours sans repos. Chacun fait donc cinq intervalles d’exercice intense.

Mise en place : Délimitez un circuit de course (ou un grand cercle) autour duquel tout le monde trottine. Identifiez clairement les joueurs pairs vs impairs.

Adaptation : En choisissant des exercices simples (mountain climbers, squats) et une durée plus courte (30 secondes) ce jeu devient un échauffement accessible aux débutants. Pour un défi avancé ou en finisher, utilisez des exercices plus difficiles ou plus lourds et conservez l’effort d’1 minute. Chaque participant peut ajuster son intensité pendant l’exercice, ce qui rend le jeu adaptable à tous les niveaux.

4. Quest For Zero (Objectif Zéro)

Description : Ce challenge se déroule en deux parties.
Partie 1 : Indian Run. Toute l’équipe court en file indienne. Le dernier de la file sprinte pour passer en tête, puis ainsi de suite. Cette course en relais permanent crée de la cohésion et un bon cardio. (Pour un groupe hétérogène, faites marcher la file à bon rythme pendant que le dernier court dépasser tout le monde.)

Partie 2 : Relais de sprint en duo. Divisez en équipes de 2 et marquez une distance (~20 m). Chaque duo doit accomplir 70 navettes (allers-retours) en se relayant, en comptant à rebours depuis 70 jusqu’à 0. Par exemple, un partenaire court faire un aller-retour pendant que l’autre récupère, puis inverse. L’équipe qui atteint zéro navette en premier gagne, celles qui n’y arrivent pas exécutent une pénalité (par ex. 10 burpees).

Mise en place : Pour l’Indian Run, espacez le groupe en file. Pour le relais, tracez deux lignes (départ et demi-tour) pour les sprints et indiquez aux équipes combien de navettes elles doivent totaliser.

Adaptation : L’Indian run se modère facilement – si des débutants sont présents, faites-le en marchant rapidement plutôt qu’en courant. Pour le relais de sprints, réduisez le nombre de navettes (ex. 40 au lieu de 70) pour les groupes moins endurants. À l’inverse, les équipes avancées peuvent essayer d’accomplir plus de navettes ou de courir sur une distance légèrement plus longue. L’important est que chacun puisse contribuer sans épuisement total.

5. Flipping Hell

Description : Un défi au poids du corps avec du hasard. Chaque joueur doit effectuer 100 pompes, en les faisant par séries de 10. Après chaque série de 10 pompes, le joueur lance une pièce de monnaie en l’air. Si la pièce tombe sur pile (tails), le joueur fait 5 burpees en pénalité avant de continuer. Si c’est face, pas de pénalité cette fois-ci. Le premier qui a terminé ses 100 pompes (et les burpees éventuels) remporte la partie. On peut jouer plusieurs manches si on veut (dans ce cas changez l’exercice principal à chaque fois, par ex. sit-ups à la place des pompes).

Mise en place : Chaque participant a une pièce de monnaie. Assurez-vous d’avoir de la place pour que chacun fasse ses pompes et burpees. Chronométrez un temps max de ~8 minutes pour que tout le monde termine.

Adaptation : Idéal en finisher pour tous niveaux car chacun va à son rythme. Pour les moins avancés, autorisez les pompes sur les genoux ou réduisez le total à 50 au lieu de 100. Les plus avancés peuvent faire des variantes de pompes plus dures (pliométriques, sur un bras) ou augmenter la pénalité (par ex. 5 burpees même sur face pour vraiment fatiguer). Le côté aléatoire de la pièce ajoute du fun et de l’équité entre niveaux.

6. Beat The Clock

Description : Un jeu chronométré où les athlètes tentent de battre un temps de référence. Le coach prépare un petit WOD (par ex. 10 kettlebell swings, 10 goblet squats, 200m run, à faire 2 fois). Le coach réalise ce WOD avant la classe et note son temps. Pendant la session, chaque athlète exécute le même circuit en tentant de battre le chrono du coach. Pour chaque minute au-delà du temps du coach, une pénalité est prévue en fin de classe – par exemple 2 burpees par minute de retard. Ainsi, si quelqu’un met 4 minutes de plus que le coach, il devra 8 burpees de pénalité. Cela motive tout le monde à tout donner pour finir vite !

Mise en place : Écrivez le mini-WOD au tableau ainsi que le temps “à battre”. Lancez tous les athlètes en même temps avec un chrono visible. À la fin, notez pour chacun l’écart avec le temps cible et appliquez les burpees de pénalité si nécessaire.

Adaptation : Chacun peut moduler l’intensité selon son niveau. Pour les débutants, prévoyez des options (moins de poids, distance réduite) afin qu’ils puissent finir proche du temps du coach. Le temps du coach peut être un temps d’athlète intermédiaire pour ne pas décourager les nouveaux. Les athlètes avancés, eux, auront un challenge sérieux pour battre le temps de référence et pourront même augmenter l’intensité (poids plus lourds par ex.). Le jeu reste motivant pour tous car l’objectif est adapté par nivellement du WOD.

7. You’ve Been AMRAP’ed

Description : Une variante ludique du WOD AMRAP (As Many Rounds As Possible). Par paires, les participants effectuent un AMRAP de 5 à 10 minutes d’un circuit d’exercices (par ex. 5 burpees, 10 squats, 15 sit-ups à répéter). Chaque duo compte le nombre de tours effectués par chacun. Après le temps imparti, les partenaires échangent leurs scores et refont un second round du même AMRAP. Le but est de battre le score que l’autre avait établi au premier round. En somme, si votre partenaire avait fait 7 tours, vous tentez d’en faire 8 ou plus, tandis qu’il essaye de dépasser votre score initial. Cela introduit un esprit de compétition amical qui pousse à se dépasser.

Mise en place : Choisissez 2-4 exercices simples et fixez un temps (ex. 6 minutes). Formez des binômes de niveau équivalent si possible. Distribuez un petit tableau ou de quoi noter les scores de chacun après le premier AMRAP, pour que chaque partenaire connaisse la cible à battre au second tour.

Adaptation : En choisissant des exercices de poids de corps modérés, le jeu reste accessible aux débutants (ils feront peut-être moins de tours mais pourront essayer de s’améliorer). Pour un niveau avancé, vous pouvez augmenter la durée à 10 minutes ou choisir des exercices plus exigeants. Le concept de « score à battre » motive chaque athlète à son propre niveau – le débutant essaiera de battre un score gérable tandis que l’avancé aura un score de partenaire plus élevé comme défi.

8. Build Your Own Tabata

Description : Un Tabata personnalisable où chaque athlète choisit des exercices.
Préparez trois catégories d’exos sur le tableau :
1) bas du corps,
2) gainage/centre du corps,
3) cardio.
Notez 3 propositions par catégorie (par ex. bas du corps : squats, fentes, sauts; core : planche, sit-ups, mountain climbers; cardio : jumping jacks, burpees, high knees). Chaque participant doit choisir un exercice dans chaque catégorie, ce qui lui fait un circuit personnalisé de 3 mouvements. Ensuite, lancez un Tabata classique : 20 sec de travail / 10 sec de repos, 8 tours par exercice (soit 4 minutes par exercice, 12 minutes total pour les 3 exos). Chacun réalise son propre trio d’exercices Tabata. L’aspect ludique vient du choix personnel – ils aiment faire leurs mouvements préférés – et du challenge d’un Tabata intense.

Mise en place : Prévoyez un chronomètre Tabata (32 intervalles). Chaque athlète doit se souvenir de ses 3 choix ou les noter. Assurez-vous que l’espace et le matériel permettent à tous de faire leurs exos en même temps.

Adaptation : Totalement modulable selon le niveau : les débutants peuvent choisir des mouvements plus simples ou même rester sur 2 catégories au lieu de 3 (par ex. saut étoile + planche), tandis que les avancés peuvent choisir des exercices plus durs (burpees, pistols, etc.) pour se challenger. Tout le monde suit le même timing Tabata, donc l’intensité reste haute mais chacun gère ses exercices. Ce format implique les athlètes dans la construction de l’entraînement, ce qui augmente motivation et adhésion.

9. Ab-Mat Volleyball

Description : Un volley-ball revisité avec des abmat et un ballon mousse. Divisez le groupe en 2 équipes égales de part et d’autre d’un « filet » symbolique (un tapis ou des box placées au centre). Chaque joueur tient un abmat dans ses mains et le ballon peut uniquement être frappé avec l’abmat. Le but est de faire tomber la balle au sol dans le camp adverse. Chaque équipe a droit à 3 frappes maximum avant de renvoyer la balle par-dessus le « filet ». Si la balle touche le sol ou sort des limites, point pour l’équipe qui a poussé l’adversaire à la faute. Vous pouvez jouer jusqu’à 5 points ou pendant un temps donné.

Mise en place : Marquez une séparation au centre (tapis, élastique en hauteur, etc.) et délimitez le terrain avec des cônes. Distribuez un abmat par personne et utilisez un ballon en mousse (type dodgeball léger) pour éviter les blessures.

Adaptation : Ce jeu est très accessible car la balle est légère et l’abmat élargit la zone de frappe. Pour des participants moins coordonnés, ralentissez le jeu (permettez un rebond au sol autorisé avant de frapper par exemple). Pour corser avec des avancés, imposez qu’ils fassent un squat ou un burpee à chaque fois qu’ils frappent la balle, ou utilisez un medicine ball léger pour plus de challenge (en gardant la sécurité en tête). Tout le monde peut participer quel que soit le niveau, en adaptant la vitesse et le type de balle.

Ball Toss Challenges

Description : Un échauffement simple à deux axé sur la coordination. Par binômes, les participants se lancent un ballon (de volley léger ou médecine-ball léger) et se le renvoient. Introduisez des variantes fun à chaque minute : par ex. lancer/main non-dominante, se tenir sur une jambe, avoir un œil fermé, ou se lancer le ballon en étant en position de planche ou allongé sur le dos, etc.. Une variante amusante est “Ball Reaction” : un partenaire fait face à l’autre qui lui tourne le dos, il jette le ballon par-dessus la tête de l’autre qui doit essayer de l’attraper à l’aveugle. Ce jeu n’a pas vraiment de vainqueur; il sert à s’échauffer en s’amusant.

Mise en place : Donnez une balle par binôme. Assurez une distance de 3-4 mètres entre chaque duo pour la sécurité. Le coach annonce les variantes toutes les 30 secondes ou toutes les 5-6 passes.

Adaptation : Choisissez la taille et le poids du ballon selon le niveau des participants. Pour des débutants ou en début de séance, un ballon léger type playground suffit et on se rapproche pour assurer les passes. Les plus avancés peuvent utiliser un med ball plus lourd ou faire des passes plus rapides/longues. On peut augmenter la difficulté des variantes selon l’aisance du groupe (équilibre sur une jambe pour les confirmés, etc.). Chacun peut jouer à son rythme, l’important est de bouger et rigoler sur les ratés.

11. Bump (Wall-Ball Knockout)

Description : Adaptation du jeu de basket “Knockout” (aussi appelé Bump) avec des wall-balls. Les participants forment une file indienne face à une cible de wall-ball (marquée sur un mur). Les deux premiers de la file tiennent chacun un med ball. Au signal, le premier lance son ballon vers la cible; dès qu’il a tiré, le second peut lancer à son tour. Le but est de marquer la cible avant la personne derrière soi, sinon on est éliminé. Concrètement, si le joueur 1 manque la cible et que le joueur 2 touche la cible avant que le joueur 1 ne réussisse, alors le joueur 1 est éliminé. Si le joueur 1 touche la cible, il passe la balle au joueur suivant et va se remettre en file. Le jeu continue jusqu’à ce qu’il ne reste qu’un gagnant.

Mise en place : Un mur avec cible (généralement la cible de wall ball standard à ~3 m de haut). Formez une file ordonnée. Prévoyez 2 med balls de même poids pour démarrer (ensuite il n’y en aura plus qu’un en jeu quand des joueurs sont éliminés).

Adaptation : Si des débutants ont du mal à atteindre la cible, avancez la ligne de tir pour eux ou permettez un rebond au sol. On peut aussi utiliser un ballon plus léger pour eux. Pour augmenter la difficulté pour des athlètes avancés, reculez la ligne ou utilisez un wall-ball plus lourd. Ce jeu reste accessible car chacun sort dès qu’il est “dépassé” par le suivant, ce qui élimine généralement les moins précis en premier, permettant aux plus habiles de s’affronter jusqu’à la fin.

12. Bump 2.0 (Target Shooting Challenge)

Description : Une variante du précédent pour petit groupe, plus axée sur la précision et le score. Installez 3 cônes alignés à différentes distances d’une cible de wall-ball (proche = 1 point, moyen = 2 points, loin = 3 points). Chaque joueur dispose d’un med ball et se place librement derrière l’un des cônes. Pendant un temps imparti (par ex. 1 minute), tous les joueurs lancent leurs ballons pour toucher la cible. S’ils touchent, ils marquent le nombre de points du cône choisi. Ils peuvent relancer autant de fois que possible en récupérant leur ballon, le tout est d’accumuler un max de points. Particularité : les joueurs peuvent dévier la balle des autres d’un coup de ballon (“ball to ball”) pour les empêcher de toucher la cible, d’où le nom Bump. À la fin du temps, celui qui a le plus de points gagne.

Mise en place : Espacez trois cônes à différentes distances du mur-cible. Expliquez la valeur en points de chaque cône. Placez tout objet fragile hors de la zone car plusieurs ballons voleront en même temps.

Adaptation : Pour les débutants, n’instaurez pas tout de suite la possibilité de cogner les balles des autres, afin qu’ils se concentrent d’abord sur leur précision. Vous pouvez aussi prolonger le temps pour qu’ils marquent quelques points. Pour les avancés, encouragez la stratégie (choisir cône loin à 3 points vs. proche plus facile) et l’utilisation de la règle de “bumping” pour pimenter le jeu. Le poids du med ball peut être ajusté selon la force de chacun (6-9 kg pour forts, 4-6 kg pour autres) de sorte que tout le monde puisse lancer efficacement.

13. Burpee Flip Cup

Description : Un relais mélangeant burpees et le jeu de gobelets flip cup. Divisez le groupe en 2 équipes qui s’alignent face-à-face, séparées par une rangée de plinths ou de box basses. Sur chaque box, placez un gobelet en plastique retourné (ou bouteille vide) devant chaque duo d’adversaires. Au signal, le premier joueur de chaque équipe doit retourner son gobelet en le claquant du doigt pour le faire atterrir à l’endroit (comme au beer-pong). Dès qu’il réussit à faire tenir son gobelet à l’endroit, toute son équipe fait 2 burpees en synchro. Ensuite le joueur suivant de l’équipe peut à son tour tenter de flipper son gobelet. Les deux équipes progressent ainsi le long de la table/box. La première équipe qui a fait basculer tous ses gobelets et complété les burpees associés gagne.

Mise en place : Alignez 5 à 10 box ou tables pour séparer les deux équipes. Préparez autant de gobelets que de joueurs dans la plus grande équipe. Chaque joueur se tient en face de son adversaire de l’autre équipe, gobelet sur la box entre eux.

Adaptation : Simplifiez pour les débutants en réduisant la hauteur (gobelet au sol) et en remplaçant les burpees par un mouvement plus facile (jumping jack ou squat). Vous pouvez aussi autoriser qu’un autre membre aide à flipper le gobelet si un joueur struggle. Pour les sportifs avancés, augmentez la pénalité (5 burpees au lieu de 2) ou imposez une autre contrainte (ex. faire les burpees sur la box pour plus d’effort). L’important est de garder un esprit d’équipe et d’entraide, donc n’hésitez pas à équilibrer les équipes en répartissant les niveaux.

14. Cone Grab (Attrape-Cône)

Description : Un duel de réflexes en squat. Par paires, les joueurs se font face, en position de squat demi-plié, avec un cône ou objet à attraper posé au sol à mi-distance entre eux. Le coach crie des instructions en nommant des parties du corps : “tête !”, “épaules !”, “genoux !”, etc., et les joueurs doivent toucher la partie nommée avec leurs mains. Soudain, le coach crie “Cône !” – à ce signal, les deux doivent essayer de saisir le cône avant l’autre. Le plus rapide gagne le duel, l’autre fait une petite pénalité (5 squats ou 5 secondes de planche). Ensuite on change de partenaire et on recommence. C’est un jeu rapide et marrant qui teste la réactivité.

Mise en place : Donnez un cône (ou med ball, ou bouteille) pour chaque paire. Formez deux lignes de joueurs se faisant face. Assurez-vous que tous entendent bien les commandes du coach.

Adaptation : Ce jeu est facile à moduler : pour les débutants, ne descendez pas trop en squat (position confortable) et donnez les instructions assez lentement. La pénalité peut être omise ou simplifiée (par ex. toucher le sol et revenir) pour que personne ne se sente en échec. Pour des athlètes avancés, placez-les en position de squat bas tenue pendant les commandes pour ajouter un effort isométrique aux jambes, et accélérez le rythme des consignes pour les piéger. On peut même complexifier en donnant de fausses indications ou en ajoutant plusieurs objets (mais un seul est le “bon” cône annoncé). Tout niveau prendra plaisir car la victoire se joue à la malice et aux réflexes plus qu’à la force pure.

15. Cyclone (Protège le VIP)

Description : Un jeu de tag collaboratif. Désignez un joueur comme “It” (le chasseur) et un autre joueur dans le groupe comme la cible à protéger. Les autres joueurs se tiennent par la main en grand cercle autour de la cible. Le chasseur doit essayer de toucher la personne cible, mais il ne peut pas pénétrer dans le cercle – il doit courir autour. Le cercle de joueurs tourne, se déplace et fait tout son possible pour garder la cible à l’opposé du chasseur en bougeant ensemble comme un cyclone. Au bout d’un temps donné (ex. 1 minute), si le chasseur n’a pas pu toucher la cible, le groupe a gagné; si la cible est touchée, le chasseur a gagné. Ensuite, changez de rôle (choisissez un nouveau chasseur et une nouvelle cible).

Mise en place : Marquez une zone circulaire où le jeu se déroule en toute sécurité, dégagée d’obstacles. Tous les joueurs sauf le chasseur se donnent la main formant un cercle autour d’une personne au centre (la cible). Le chasseur se place à l’extérieur prêt à courir.

Adaptation : Pour un grand groupe, vous pouvez avoir 2 chasseurs simultanément pour augmenter la difficulté (et deux cibles à protéger, chacun protégeant la sienne). Pour les débutants ou si un joueur est moins rapide, fixez une zone à ne pas dépasser pour le chasseur afin de limiter la course (ou permettez au cercle de ralentir le rythme). Inversement, pour un chasseur avancé contre un groupe aguerri, réduisez légèrement la taille du cercle (ils seront plus serrés donc moins mobiles) ou augmentez le temps imparti. Ce jeu demande plus de stratégie et d’esprit d’équipe que de capacités physiques brutes, ce qui le rend amusant pour tous les niveaux.

16. Dowel Duel (Duel au Bâton)

Description : Un face-à-face d’équilibre et de force. Par paires de gabarit similaire, les deux joueurs se tiennent debout chacun sur un plateau (disque) de 20-25 kg au sol, face à face. Ils tiennent un bâton (PVC ou manche à balai) chacun à une extrémité (comme un tir à la corde mais avec un bâton rigide). Au top, chacun tente de faire tomber l’autre de son plateau ou lui faire lâcher le bâton en tirant/poussant modérément. Le premier qui met le pied à terre ou qui lâche le bâton a perdu, son adversaire gagne le duel. On peut organiser un mini-tournoi.

Mise en place : Sortez des plateaux ou disques stables. Donnez un PVC pipe ou manche solide par binôme. Veillez à ce que la zone soit dégagée autour de chaque duo pour éviter les collisions s’ils tombent.

Adaptation : Pour les moins forts ou débutants, autorisez à tenir le bâton à deux mains pour plus de contrôle et dites-leur d’y aller mollo, le but est l’équilibre plus que la force pure. On peut aussi ne pas utiliser de plateau pour commencer, simplement des pieds fixes au sol, pour diminuer la difficulté. Pour augmenter le challenge chez les avancés : essayez d’une seule main, ou sur un pied (une jambe levée), ce qui rend l’équilibre plus dur. Rappelez toujours de ne pas être brusque (“don’t be a jerk” – pas de coup violent) afin d’éviter toute blessure. Ce duel amuse beaucoup et fait travailler l’équilibre, les jambes et la poigne de manière ludique.

17. Farmers and Lumberjacks (Debout/Couché)

Description : Un grand classique ludique de vitesse. Divisez le groupe en deux équipes : les fermiers contre les bûcherons. Éparpillez de nombreux objets pouvant être “debout” ou “couchés” au centre de la salle – par exemple des cônes (côté large au sol = debout, ou renversés = couchés) ou des abmat (face logo vers le haut = debout, face vers le sol = couchés). Pendant un temps court (30 sec à 1 min), chaque équipe doit courir et retourner un maximum d’objets à son avantage : les fermiers veulent que les objets soient face vers le haut (debout) et les bûcherons face vers le bas (renversés). À l’arrêt du temps, on compte combien d’objets sont dans chaque position. Si la majorité sont “debout” alors l’équipe des fermiers gagne, sinon ce sont les bûcherons. On peut jouer plusieurs manches en mélangeant les rôles.

Mise en place : Au centre, placez ~20 à 30 cônes ou abmat aléatoirement, certains déjà renversés, d’autres pas. Délimitez un espace de jeu et assignez chaque équipe d’un côté. Chaque joueur ne peut modifier qu’un objet à la fois (éventuellement imposez un aller-retour au mur entre chaque objet pour éviter la frénésie au même endroit).

Adaptation : Idéal pour tous les niveaux car chacun court où il peut et bouge un objet léger. Si besoin, les débutants peuvent marcher rapidement au lieu de courir entre les cônes. Pour intensifier pour les confirmés, ajoutez une règle : chaque fois qu’ils retournent un objet, ils doivent faire un jumping jack (ou toucher le sol) avant d’aller au suivant – cela les ralentit un peu et ajoute du cardio. Vous pouvez aussi obliger à se déplacer à quatre pattes pour corser la tâche. Quoi qu’il en soit, veillez à la sécurité : pas de collisions, têtes relevées en courant, et stoppez bien net au coup de sifflet.

18. Flags (Flag Tag)

Description : Un jeu de tag (chat) version sans contact. Donnez à chaque joueur une “queue” ou flag – par exemple une petite serviette ou un morceau de tissu – coincée à la ceinture derrière lui. Sur le “go”, tous les joueurs se déplacent dans la zone en essayant d’arracher les flags des autres sans se faire prendre le sien. On n’a le droit de tirer que sur le flag, pas de contact direct sur le corps. Si votre flag est arraché, selon la variante choisie soit vous êtes éliminé du round, soit vous devez faire une pénalité rapide (5 air squats par ex.) pour revenir en jeu. Le dernier joueur avec sa “queue” intacte ou celui qui a récupéré le plus de flags gagne la manche.

Mise en place : Délimitez une aire de jeu sans obstacles. Distribuez un flag par personne, fixé à la taille de manière à se détacher facilement d’un tir. Il existe aussi des ceintures de flag football si la box en a. Commencez avec un round d’essai pour que chacun comprenne.

Adaptation : Très modulable. Pour les débutants ou ceux mal à l’aise avec la rapidité, optez pour la version pénalité au lieu d’élimination, afin qu’ils continuent à jouer même s’ils se font attraper (ils font leurs 5 squats puis recrochent leur flag et repartent). Pour rendre plus dur et intense, imposez aux joueurs éliminés d’aller faire des burpees jusqu’à la fin du round, ou réduisez progressivement l’espace de jeu pour forcer l’affrontement des derniers. Vous pouvez aussi jouer en équipes (ex : deux équipes doivent prendre tous les flags de l’autre). En encadrant bien pour éviter la brutalité, ce jeu est fun et génère beaucoup de rires et de sprints brefs.

19. Foam Roller Bowling (Bowling aux Foam Rollers)

Description : Un bowling revisité par équipes, combiné à un sprint. Formez 2 équipes. Placez pour chaque équipe 3 foam rollers debout en triangle (comme 3 quilles) au fond de leur côté de terrain. Positionnez une ligne de lancer à environ 5-8 mètres. Au top, le premier joueur de chaque équipe prend un med ball et le lance en “bowling” (roulé) depuis la ligne pour renverser les 3 foam rollers adverses. S’il n’arrive pas à tout faire tomber du premier coup, il doit courir récupérer la balle et relancer rapidement jusqu’à faire tomber toutes les quilles. Une fois qu’il y parvient, il court remettre debout les 3 foam rollers pour le joueur suivant de son équipe, puis va donner la balle à ce joueur suivant qui peut débuter son tour. Pendant ce temps, l’autre équipe fait de même en parallèle. Chaque fois qu’un joueur termine son lancé réussi, il effectue 5 air squats puis prend un jeton (ou point) pour son équipe avant de passer la main. On joue pendant 2-3 minutes ; l’équipe qui accumule le plus de jetons (donc de tours réussis) gagne.

Mise en place : Marquez une “allée” de bowling de chaque côté (séparées par au moins 2 m). Préparez pour chaque équipe 3 foam rollers (ou quilles) et un med ball de 4-6kg. Ayez un seau de jetons/poker chips pour compter les points.

Adaptation : Si le groupe est débutant, utilisez des ballons plus légers ou autorisez à s’approcher un peu plus près pour lancer. Le nombre de quilles peut être réduit à 2 au lieu de 3 pour faciliter. Pour un challenge avancé, augmentez le poids du med ball ou la distance de lancer. Vous pouvez aussi exiger un burpee à la place des squats pour les équipes de costauds. Tout le monde travaille son cardio (en allant chercher la balle) et sa coordination, mais chacun à son rythme, ce qui permet aux moins sportifs de souffler un peu s’ils lancent moins fort.

20. Foam Roller Dodgeball (Balle aux Prisonniers aux Foam Rollers)

Description : Une balle aux prisonniers améliorée avec des cibles fixes à défendre. Divisez le groupe en 2 équipes de force égale. Chaque équipe occupe une moitié de terrain, séparée par une ligne médiane. Au fond de chaque camp, installez une banque de 4 foam rollers debout (ce sont les “quilles” à défendre) sur un banc ou caisse. Commencez avec plusieurs ballons (mousses) au centre. Au “Top”, les joueurs courent récupérer les balles et commencent à se les lancer pour toucher les adversaires comme au dodgeball classique. Toute personne touchée (aux jambes ou buste, tête exclue) doit quitter le terrain et faire une petite pénalité en dehors (ex. 5 squats) avant de pouvoir revenir en jeu– ou reste dehors jusqu’à ce qu’un coéquipier la “sauve”, selon la variante choisie. Objectif final : renverser tous les foam rollers adverses en les touchant avec le ballon. La partie se termine dès qu’une équipe n’a plus de foam rollers debout. Cela introduit une stratégie supplémentaire : éliminer les adversaires pour pouvoir viser leurs cibles sans opposition.

Mise en place : Un terrain dégagé, partagé en deux. Quatre foam rollers debout sur un support de chaque côté (ou sur le sol si pas de support, mais plus difficile à renverser). 4–6 ballons mousses de dodgeball au centre. Expliquez bien les règles de sortie et de retour en jeu.

Adaptation : Sécurité d’abord : on ne compte pas les tirs à la tête. Pour un public débutant ou fatigué, on peut dire qu’une personne touchée sort juste 5 secondes puis revient, afin de ne pas trop réduire l’équipe. On peut aussi réduire le nombre de ballons en jeu pour que ça soit moins chaotique. Pour les athlètes avancés, laissez toutes les balles et autorisez-les à sauter/rouler pour esquiver afin d’augmenter l’intensité physique. Vous pouvez également ajouter une règle de “médecin” qui peut faire revenir ses coéquipiers en les touchant (pour plus de rôle et de tactique). Le jeu mélange adresse au lancer, agilité et travail d’équipe, tout en faisant bien monter le cardio.

21. Hide & Seek (Cache-cache en Salle)

Description : Oui, du cache-cache en salle de CrossFit ! Choisissez 1 chercheur (le coach peut commencer ce rôle). Les autres sont les joueurs qui se cachent. Le chercheur va à un endroit convenu (ex. l’entrée) et compte 30 secondes pendant que tous les autres vont se cacher dans la box (derrière une machine, un stack de poids, etc.). Une fois les 30 sec écoulées, le chercheur a, disons, 90 secondes pour trouver un maximum de gens. Chaque personne découverte vient l’aider (ou est éliminée, selon comment vous voulez jouer). Si quelqu’un n’est pas trouvé à la fin du temps, il a gagné la manche. C’est surtout pour la rigolade et faire retomber la pression après un WOD – idéal en fin de séance pour un moment convivial.

Mise en place : Délimitez clairement les zones interdites (pas le droit de sortir de la box, ni de se cacher dans les vestiaires par ex.). Veillez à ce que les cachettes soient sûres (ne pas escalader des trucs instables). Le coach supervise pour éviter tout accident.

Adaptation : Ce n’est pas un jeu très physique, donc parfait pour inclure tout le monde, y compris les débutants fatigués. Si vous voulez l’utiliser en échauffement, introduisez une contrainte : chaque personne trouvée doit faire un petit exercice avant de rejoindre le chercheur. Pour les plus en forme, transformez la chasse en un jeu de poursuite : une fois trouvé, le joueur doit courir jusqu’à une base sans se faire taguer par le chercheur (sinon burpees). Cela ajoutera un sprint pour les volontaires. Globalement, Hide & Seek apporte un moment de fun universellement compris, quel que soit le niveau sportif.

22. Lava Traverse (Le Sol est en Lave)

Description : Version fitness du “sol en lave”. Par équipes de 2 (ou 3), les joueurs doivent traverser la salle sans toucher le sol. Chaque équipe reçoit deux plaques de poids (par ex. disques de 5 ou 10 kg) qui serviront de “pierres”. Les deux partenaires se tiennent chacun sur une plaque, et avancent en déplacant la plaque libre pour progresser : l’un pose le deuxième disque devant, avance dessus pendant que l’autre le rejoint sur la plaque initiale, etc., en faisant passer la plaque d’arrière en avant comme un pont mobile. Si quelqu’un pose le pied par terre “dans la lave”, l’équipe doit retourner au départ. C’est une course : la première équipe à atteindre l’autre côté sans brûler dans la lave gagne.

Mise en place : Marquez une ligne de départ d’un côté de la box et une d’arrivée de l’autre. Donnez 2 plaques (ou steps, ou dalles) par équipe. S’il y a un nombre impair, faites une équipe de 3 sur 3 plaques. L’espace doit être suffisamment large pour que les équipes progressent sans se gêner.

Adaptation : Ajustez la taille/poids des plaques selon l’aisance : pour des enfants ou débutants, un carré de carton ou tapis suffirait (et ils peuvent peut-être avoir 3 plaques pour faciliter). Les avancés peuvent utiliser des disques plus petits (donc surface d’appui plus réduite) ou même des kettlebells couchés pour corser l’équilibre. On peut aussi ajouter des obstacles qu’ils doivent contourner. Ce jeu fait travailler la coordination et la communication entre partenaires. Peu importe le niveau sportif, c’est l’astuce et l’équilibre qui comptent le plus – souvent les débutants plus prudents s’en sortent aussi bien que les costauds un peu trop confiants !

23. Number Jack (100 Jumping Jacks)

Description : Un duel rapide de calcul et jumping jacks. Par deux, face-à-face. Au signal, les deux joueurs crient un nombre entre 1 et 10 en même temps. Additionnez les deux nombres annoncés : les deux joueurs doivent faire autant de jumping jacks que le total. Chaque joueur ajoute son propre nombre annoncé à son score personnel. Le but est d’atteindre exactement 100 points de score. Exemple : joueur A dit 7, joueur B dit 5 → les deux font 12 jumping jacks, et A ajoute 7 à son score, B ajoute 5 au sien. On repart pour un autre tirage de nombres. Si les deux disent le même nombre, petit twist : ils doivent faire chacun un burpee avant de continuer (ça ralentit leur progression). Le premier dont la somme de ses chiffres annoncés atteint 100 gagne.

Mise en place : Juste des duos face à face. Vous pouvez en faire plusieurs en parallèle si beaucoup de monde. Chaque duo peut compter ses points sur ses doigts ou une feuille.

Adaptation : Les calculs sont simples, donc le jeu convient à tous. Pour un public débutant, on peut baisser l’objectif à 50 au lieu de 100 pour ne pas les épuiser en jumping jacks. Pour rendre plus physique pour des athlètes avancés, transformez les jumping jacks en autre chose (burpees ou squat jumps si vous osez !). On peut également forcer à annoncer le nombre en anglais par exemple, comme petit défi mémoire. Ce jeu combine cardio léger et cerveau, ce qui change et nivelle un peu la compétition (les rapides en maths ne sont pas forcément les plus musclés, et vice versa).

24. Partner Relay Race

Description : Un relais en binôme avec déplacements originaux. Formez des équipes de 2 qui se placent côte à côte sur la ligne de départ. Le coach annonce un mode de déplacement (par ex. « pas chassés », « bear crawl », « sauts pieds joints », etc.) et une distance à parcourir (par ex. 2 longueurs de 10 m). Au top, chaque duo doit effectuer la distance en alternant les efforts : un partenaire parcourt le segment pendant que l’autre attend, puis dès qu’il revient, son coéquipier part pour le segment suivant, et ainsi de suite jusqu’à avoir accompli la distance totale. L’équipe qui termine en premier s’assoit pour signaler sa victoire. Vous pouvez faire plusieurs manches avec différents modes de déplacement amusants.

Mise en place : Tracez une distance (par ex. 10m aller simple, ou 5m aller-retour). Ayez assez de place pour que toutes les équipes courent en parallèle sans se gêner. Expliquez bien le mode de déplacement avant chaque round (montrez-le si nécessaire).

Adaptation : Choisissez des modes de déplacement adaptés au niveau général du groupe. Pour des débutants, restez sur des choses simples et sans danger (skipping, marche rapide, petits sauts) et des distances courtes. Pour un groupe plus avancé, vous pouvez tenter des modes rigolos plus durs : wheelbarrow (cf. jeu #42), sauts en squat, burpee-broad jumps, etc. Veillez à ce que chaque binôme soit équilibré en niveau ou adaptez la distance pour ceux qui ont un coéquipier moins rapide (par ex. ils font 1 longueur au lieu de 2 pendant que les autres en font 2). L’important est que tout le monde participe sans se sentir lésé – éventuellement, mélangez les équipes à chaque nouveau mode de déplacement.

25. Pizza Delivery (Abmat Pizza Game)

Description : Aussi appelé Musical AbMat ou Pizza Game. Chaque joueur tient un abmat à plat sur sa paume, comme un serveur tenant un plateau à pizza (logo vers le haut). Le but du jeu est de faire tomber l’abmat des autres sans lâcher le sien – on ne peut frapper qu’avec son abmat, comme si on voulait renverser la “pizza” du voisin. Dès qu’un athlète fait tomber son abmat, il doit effectuer une petite pénalité (ex. 5 squats ou 3 burpees) avant de pouvoir continuer. Le jeu dure environ 3-5 minutes, et on voit qui arrive à garder sa “pizza” en l’air tout du long. On peut faire plusieurs manches en demandant aux gagnants de jouer en sudden death pour un champion. Interdiction de tenir l’abmat avec l’autre main, ni de le caler contre son corps ou au-dessus de la tête (ce serait trop facile).

Mise en place : Donnez un abmat à chacun. Délimitez clairement la zone de jeu (éviter les zones avec du matériel dangereux). Rappelez les règles de non-contact physique (on ne pousse que l’abmat) pour éviter les incidents.

Adaptation : Pour les débutants ou personnes moins agiles, on peut commencer en marchant (pas le droit de courir). On peut aussi jouer en équipes de 2 ou 3 : par exemple associer un débutant avec un avancé, ils défendent ensemble une “pizza” plus grande sans la faire tomber. Pour augmenter la difficulté, demandez de se déplacer en pas chassés ou même en positions semi-accroupies. Vous pouvez également faire la version par équipes : 2 équipes s’affrontent, la dernière équipe avec encore des “pizzas” en jeu gagne. Ce jeu est apprécié de tous les niveaux car il est drôle et demande plus d’adresse que de condition physique brute.

26. Rowling (Rowing + Bowling)

Description : Un jeu sur le rameur (Concept2) inspiré du bowling. Individuellement ou en duel, le but est de ralentir le rameur pour qu’il s’arrête exactement à 100 mètres parcourus. Chaque joueur rame fort puis arrête de ramer vers ~80–90m en espérant que l’inertie du volant le mène pile à 100m. Le score correspond à l’écart par rapport à 100 : par ex. 105m = 5 points, 97m = 3 points. Moins on a de points, mieux c’est (comme au bowling, viser le score le plus bas). Après plusieurs tours (frames), celui qui a le plus petit score cumulé gagne. Souvent on joue 5 tours. Option populaire : pour chaque mètre au-dessus ou en dessous, on fait 1 burpee de pénalité. Donc si j’ai fait 103m, je dois 3 burpees. Cela pousse à améliorer la précision.

Mise en place : Un ou plusieurs rameurs. Expliquez bien comment lire l’écran (arrêter à 100m pile). Faites un essai sans pénalité d’abord. Si plus de personnes que de rameurs, faites passer en rotation.

Adaptation : Rowling est auto-adapté car chacun choisit son intensité de rame. Pour les novices du rameur, autorisez un intervalle de réussite (par ex. 95 à 105m compte comme strike, pas de burpee). Les avancés peuvent jouer la variante stricte et même augmenter les pénalités (2 burpees par mètre d’erreur). On peut aussi jouer en équipes : additionnez les scores de deux partenaires pour voir quel duo gagne, ou faites un relais (l’un fait les mètres impairs, l’autre les pairs). Un twist amusant pour tout niveau : celui qui fait un “strike” (100m pile) peut choisir le type de burpee ou squat que tout le monde doit faire comme pénalité. Ainsi le jeu reste ludique et motivant même pour les athlètes confirmés qui tenteront des coups parfaits.

27. Same Same (Points Communs)

Description : Un petit jeu d’interaction sociale active. En binômes, les partenaires doivent découvrir 5 points communs qu’ils partagent (autres que l’évidence du genre “on fait du CrossFit” ou “on habite la même ville” – cherchez des détails un peu uniques). À chaque fois qu’un duo trouve un point commun, il doit venir le valider auprès du coach puis effectuer ensemble X répétitions d’un mouvement convenu (par ex. 5 burpees ou 10 squats). Puis ils repartent chercher un autre point commun, etc., jusqu’à en avoir validé 5. Le premier binôme qui a trouvé ses 5 “same same” et fait ses exercices remporte le jeu. Ce jeu sert à la fois d’échauffement léger et de brise-glace pour mieux connaître ses camarades.

Mise en place : Pas de matériel nécessaire, sauf peut-être un tableau où chaque binôme peut inscrire ses points communs trouvés (facultatif). Assurez-vous de mélanger des gens qui ne se connaissent pas trop pour favoriser l’échange. Fixez le mouvement à faire à chaque découverte (évitez un exercice trop intense pour que la discussion reste possible).

Adaptation : Parfait pour inclure les débutants car l’accent est mis sur l’échange verbal et non la performance physique. Vous pouvez diminuer le nombre de répétitions du mouvement si un duo contient quelqu’un de moins en forme, de sorte qu’ils puissent parler sans être essoufflés. Pour des athlètes plus avancés, augmenter les répétitions (par ex. 5 burpees -> 10) ou choisir un mouvement un peu plus dynamique (sauts groupés) pimente l’échauffement. Toutefois, gardez le volume raisonnable pour que le jeu ne dure pas trop longtemps. Au besoin, réduisez à 3 points communs pour conclure plus vite. L’essentiel est que tous niveaux confondus puissent échanger dans la bonne humeur tout en bougeant.

28. Smack (Hand Wrestle)

Description : Un duel rapide de bras de fer debout, focalisé sur la rapidité. Par paires de force similaire. Les partenaires se font face et se serrent la main droite (poignées de main fermes). Au top, chacun tente de toucher la main liée contre la cuisse de l’adversaire du côté de la main utilisée. En gros, on essaye de forcer la main conjointe vers la jambe de l’autre. Si j’arrive à toucher sa cuisse avec notre main liée, je marque 1 point. On reset et on repart, pendant 30 secondes, le but étant de faire un max de points. C’est assez physique sur l’avant-bras et l’épaule, et ça rappelle un peu la lutte. Changez de main (gauche) pour un second round éventuellement.

Mise en place : Espacez les duos pour qu’ils ne se percutent pas. Le coach chronomètre 30 sec. Rappelez qu’il ne faut pas lâcher la main (sinon point pour l’autre) et qu’il ne faut pas utiliser l’autre bras ou attraper le corps de l’adversaire.

Adaptation : Si la différence de gabarit est trop grande dans un binôme, autorisez la personne plus faible à tenir la poignée avec ses deux mains (une main de plus pour soutenir) ou donnez-lui une posture avantageuse (par ex. la plus petite personne peut fléchir les jambes, l’autre non). Pour rendre ça plus dur pour des costauds, faites-les tenir en position de fente pendant le duel ou même sur une jambe – ça ajoutera un défi d’équilibre. En tout cas, insistez sur la sécurité : seule la main liée peut pousser, “don’t be a jerk” donc pas de coups brusques ou tentatives de torsion du bras. Ce mini-jeu est intense mais très court, idéal pour finir un échauffement en allumant la machine à adrénaline.

29. Stick Circle (Ronde des Bâtons)

Description : Jeu de coordination de groupe avec des bâtons (PVC). Les athlètes se placent en cercle, chaque personne tenant un bâton debout devant elle, une main dessus pour le maintenir en équilibre. Le coach crie une direction – soit “droite” soit “gauche”. Immédiatement, chacun lâche son bâton et se décale d’une place dans la direction annoncée pour attraper le bâton de son voisin avant qu’il ne tombe au sol. Si un bâton tombe, tout le groupe reçoit une pénalité (5 burpees par ex.) et on reprend. On enchaîne plusieurs commandes successives. On peut compliquer en faisant des enchaînements du type “droite-droite-gauche” rapides, ou en appelant deux noms pour échanger leurs places dans le cercle. Objectif : aucun bâton ne doit toucher le sol durant tout le jeu.

Mise en place : Un PVC ou manche à balai par personne. Formez un cercle assez serré. Commencez lentement pour donner le rythme.

Adaptation : Pour des débutants, démarrez avec un cercle très serré (proches les uns des autres) et éventuellement autorisez à utiliser les deux mains pour rattraper si besoin. Pour les plus avancés, élargissez le cercle (plus de distance à couvrir) ou augmentez la vitesse et la complexité des instructions. Vous pouvez aussi introduire des faux ordres (faire semblant de dire quelque chose pour tester leurs réflexes). Ce jeu renforce l’esprit d’équipe car tout le monde doit réussir ensemble – les forts peuvent aider en ralentissant un peu s’ils voient un voisin en difficulté, etc. L’adaptation se fait naturellement car le cercle peut être plus ou moins espacé selon la taille/rapidité du groupe.

30. Stick Drop

Description : Un petit défi en duo pour les réflexes. En binômes, le Partenaire 1 tient un bâton (dowel) debout, une extrémité au sol, sans le lâcher pour l’instant. Partenaire 2 se tient prêt juste en face, mains proches mais sans toucher le bâton. À tout moment de son choix, le Partenaire 1 lâche le bâton. Le Partenaire 2 doit l’attraper avant qu’il ne tombe par terre. On peut le laisser partir dans n’importe quelle direction (360°) donc il faut être alerte. Après quelques essais, on inverse les rôles. On peut en faire un jeu : chaque prise ratée = 1 point pour le lanceur, et on joue jusqu’à 5 points.

Mise en place : Un bâton par duo. Mettez plusieurs binômes côte à côte ou face à face. Assurez-vous qu’il n’y ait rien de cassable autour en cas de bâton lâché.

Adaptation : Très facile à doser. Pour aider les débutants, le lanceur peut prévenir en disant un mot-clé ou en faisant un décompte surprise (“3-2-1-drop!”) au lieu de lâcher totalement aléatoire, pour donner une chance. Pour les plus rapides, essayez avec deux bâtons à la fois (chaque main lâche un bâton pour que l’autre les rattrape en même temps), ou faites varier la position de départ du receveur (de dos, à genoux pour plus de challenge). Ce mini-jeu étant assez court, tout le monde peut passer plusieurs fois en changeant les paires, ce qui le rend ludique pour tous sans distinction de niveau.

31. Squat Potato (Patate Chaude Squat)

Description : Une sorte de chaises musicales en position squat. Les participants forment un cercle en restant en position de squat, et on fait tourner un wall ball de 4-9 kg en le passant de main en main (comme une patate chaude). La règle : on ne peut passer que dans un sens (par ex. toujours vers la droite) et on reste accroupi. De la musique joue en même temps. Quand le coach stoppe la musique, la personne qui a le ballon dans les mains est éliminée. Elle sort du cercle et doit maintenir un exercice (par ex. rester en squat statique contre le mur, en planche, ou pendu à la barre) pendant que le jeu continue. On relance la musique et on repart jusqu’à ce qu’il ne reste qu’une seule personne non éliminée, qui est déclarée vainqueur.

Mise en place : Un wall ball pour le groupe (8-10 lb recommandé pour ne pas être trop lourd). Un système audio pour la musique ou le coach peut siffler/arrêter à intervalle aléatoire. Espacez assez le cercle pour des passes fluides.

Adaptation : Si s’accroupir est trop difficile pour certains (débutants, problèmes de genoux), autorisez-les à jouer debout normalement ou à s’asseoir sur un medball en guise de chaise invisible. L’objectif est le fun, pas la souffrance, donc n’imposez pas des positions extrêmes aux novices. Pour des athlètes avancés, en revanche, vous pouvez pimenter : exigez une profondeur de squat (hanches sous les genoux) pendant toute la durée, ou utilisez un ballon un peu plus lourd pour solliciter les bras en plus. Les pénalités pour les éliminés peuvent aussi être amplifiées (tenir en hollow hold plutôt que planche par exemple). Veillez à ce que les passes ne soient pas lancées trop fort à travers le cercle pour la sécurité. Un classique amusant qui fait toujours son effet dans une classe de tout niveau.# 50 Jeux de Warm-up et Finishers Fun pour le CrossFit

Pour dynamiser vos sessions de CrossFit et cross-training, voici 50 idées de jeux à utiliser en échauffement ou en fin de séance. Chaque jeu dure moins de 10 minutes et peut se jouer avec ou sans musique. Ils exploitent le matériel disponible en box (kettlebells, med balls, barres, etc.) ou simplement le poids du corps, et sont adaptables à tous les niveaux. Pour chaque jeu, nous donnons le titre original (souvent en anglais), une description des règles, la mise en place, et des conseils d’adaptation pour débutants comme avancés.

32. Tic-Tac-Toe Relay (Morpion Relais)

Description : Un jeu d’équipe compétitif combinant sprint et stratégie, inspiré du morpion (tic-tac-toe). Préparez un “plateau de morpion” de 3×3 cases au centre du terrain – par exemple 9 cerceaux ou 9 dalles disposés en carré. Divisez le groupe en 2 équipes. Chaque équipe a une couleur de médBall attitrée (par ex. équipe A boules rouges, équipe B boules bleues). Les équipes commencent alignées à 5-10 m du plateau. Au top, le premier de chaque équipe part en courant et place son med ball dans l’une des 9 cases, puis revient et tape dans la main du suivant. Chaque relai suivant peut soit placer une nouvelle balle de sa couleur dans une case vide, soit déplacer une de ses balles déjà posées vers une autre case vide (si toutes les 3 balles de l’équipe sont déjà sur le plateau). Comme au morpion, le but est d’aligner 3 balles de sa couleur en ligne, colonne ou diagonale. La première équipe à réussir un alignement gagne le round. On peut faire plusieurs rounds en changeant les membres de position dans l’ordre de relai.

Mise en place : 9 emplacements marqués (utilisez des plateaux de poids comme cases). 3 med balls légers d’une couleur pour équipe 1, 3 d’une autre couleur pour équipe 2 (ou tout autre objet différencié). Distance de sprint ~10m. Assignez un côté de la grille à chaque équipe pour qu’ils ne se rentrent pas dedans en arrivant (et demandez-leur de retourner toujours par les côtés extérieurs pour éviter les collisions).

Adaptation : Ce jeu demande de la vitesse et de la réflexion. Pour inclure les moins rapides, vous pouvez réduire la distance de course ou permettre aux équipes de choisir qui court deux fois (ainsi un coureur rapide peut compenser un plus lent). Les débutants peuvent juste courir déposer sans trop réfléchir, alors que les membres plus stratégiques décideront des coups – ça équilibre naturellement. Pour corser chez les avancés, imposez une petite pénalité avant de courir (par ex. 1 burpee au départ de chaque relayeur), ce qui ajoutera de la fatigue. Vous pouvez aussi cacher la vue de la grille aux équipes en attente (avec un plio-box) pour qu’ils ne puissent pas planifier trop facilement. Ce jeu est très apprécié, quel que soit le niveau, car même si on n’est pas le plus fit, on peut contribuer par la stratégie.

33. Wall-Ball Bocce Ball

Description : Un jeu de pétanque version med ball. Séparez le groupe en 2 ou 3 équipes. Prenez un objet cible (par ex. un kettlebell ou un medicine ball distinct) et placez-le à un bout de la salle. Chaque équipe reçoit un med ball d’une couleur (rouge, vert, etc.). Depuis une ligne de lancer commune, les joueurs vont lancer ou rouler leur med ball à tour de rôle en direction de la cible, comme à la boccia. Après que chacun ait lancé, on regarde quel med ball est le plus près de la cible : l’équipe correspondante remporte le point. On peut jouer plusieurs manches. Pour chaque manche perdue, l’équipe peut avoir une petite pénalité (3 burpees).

Mise en place : Dégagez un couloir de ~10-15m. Placez la cible (ex. un petit haltère ou kettlebell renversé) à l’extrémité. Marquez la ligne de lancer de l’autre côté. Donnez un med ball par équipe (poids léger 4-6kg pour pouvoir rouler facilement).

Adaptation : Très accessible puisque la technique de base est de rouler/lancer un ballon, ce que tout le monde peut faire. Les débutants peuvent se rapprocher de quelques pas pour lancer. On peut aussi leur permettre deux essais et garder le meilleur. Pour les bons sportifs, imposez un style de lancer particulier (par dessus l’épaule en squat, ou en rotation tronc) pour ajouter du défi technique. On peut également décider que la dernière équipe (la plus loin) a un gage plus conséquent, incitant les meilleurs à rester concentrés. Dans l’ensemble, ce jeu est tranquille niveau intensité – bien en finisher pour détendre l’atmosphère en fin de séance tout en mobilisant un peu la coordination.

34. Bench Ball

Description : Un mélange de balle au camp et de tir sur banc. Divisez en 2 équipes égales. Disposez deux bancs (ou boxes stables) de chaque côté du terrain. Chaque équipe commence avec un joueur debout sur le banc opposé (donc un “gardien” dans le camp adverse). Les autres joueurs se positionnent dans leur camp avec une ou plusieurs balles en main (ballons de dodgeball). Le but est de faire une passe à son coéquipier sur le banc : s’il attrape la balle sans descendre du banc, le lanceur peut venir le rejoindre sur le banc. Ainsi, progressivement, une équipe tente d’installer tous ses joueurs sur le banc d’en face en faisant des passes attrapées par ceux déjà sur le banc. Les adversaires peuvent intercepter ou faire tomber les balles, et ils peuvent gêner mais sans toucher directement les joueurs sur banc. La partie se termine quand une équipe réussit à avoir tous ses membres sur le banc adverse.

Mise en place : Deux bancs à ~10 m l’un de l’autre. 2–3 ballons de jeu. Espace délimité comme un terrain de basket par ex. Expliquez bien qu’on ne peut pas attaquer physiquement ceux sur le banc, juste intercepter les passes.

Adaptation : Excellent pour le travail d’équipe et l’agilité. Pour les débutants, autorisez qu’une passe manquée ne soit pas éliminatoire – normalement si la balle est lancée mais pas attrapée, le joueur reste au sol. Vous pouvez aussi utiliser des balles plus grosses et molles pour faciliter la réception. Les joueurs plus avancés peuvent jouer en respectant un espace (par ex. pas le droit d’approcher à moins d’un mètre du banc adverse), ce qui les oblige à faire des passes longues précises. Si un camp est en infériorité numérique (car l’autre a plus de monde sur le banc), on peut permettre à l’équipe en difficulté de faire une action spéciale (par ex. un tir au but sur une cible pour faire redescendre un adversaire du banc). Globalement, le jeu est suffisamment fun et prenant pour que tous oublient l’effort fourni en courant et en faisant des sauts pour attraper la balle.

35. The Bike is Right

Description : Un jeu inspiré du Price is Right (Le Juste Prix) avec l’assault bike ou le rameur. Par deux, chacun sur une machine (vélo, rameur ou ski erg). Partenaire 1 pédale/rame en secret jusqu’à brûler un certain nombre de calories de son choix (ex. entre 3 et 10 cal), puis il s’arrête. Partenaire 2 n’a pas vu l’écran et doit deviner combien de calories son coéquipier a fait. Si le devin vise juste, le Partenaire 1 prend une pénalité (ex. 10 air squats). S’il se trompe, c’est le Partenaire 2 qui fait la pénalité. Ensuite, on échange les rôles pour un nouveau tour. Attention, si le Partenaire 1 a triché en dépassant la fourchette donnée par le coach (par ex. il fait 12 cal alors qu’on avait dit max 10), il subit d’office la pénalité. C’est un jeu de bluff où celui qui est sur la machine peut tenter de dissimuler son effort pour tromper l’autre.

Mise en place : Des paires avec une machine par paire (idéalement l’assault bike qui compte les calories). Définissez une fourchette de calories pour chaque tour (selon la fatigue du moment). Assurez-vous que le Partenaire 2 ne voie pas le moniteur pendant que l’autre pédale.

Adaptation : Ce jeu est très modulable. On peut faire choisir la fourchette en fonction du niveau : pour des débutants, 2–5 calories suffisent (effort léger), pour des confirmés 5–15 calories pour rendre la devinette plus difficile à estimer. Le type de pénalité peut varier selon le niveau aussi : débutants = squats, avancés = burpees ou thrusters légers. Le coach peut aussi donner des indices au devineur s’il galère (par ex. “plus haut” ou “plus bas” style juste prix). Au final, tout le monde fait un peu de cardio et quelques répétitions, mais sous un angle ludique où le mental joue un rôle. C’est donc motivant pour tous.

36. Side Swipe (Over-Under Jump)

Description : Un relais en binômes façon “saute-mouton latéral”. Formez 2 grandes équipes. Chaque équipe se scinde en plusieurs paires. Au signal, la première paire de chaque équipe part à l’horizontale : Partenaire 1 s’allonge au sol sur le ventre, puis Partenaire 2 le franchit en sautant latéralement par-dessus (d’un bond à deux pieds). Dès que le sauteur atterrit, il s’allonge à son tour un peu plus loin, permettant au Partenaire 1 de se relever et de sauter à son tour latéralement par-dessus lui. Ils avancent ainsi en alternant l’un qui saute, l’autre qui se couche, jusqu’à atteindre la ligne d’arrivée de l’autre côté de la salle. Une fois la paire arrivée, la paire suivante de l’équipe démarre son traversée de la même manière. L’équipe dont toutes les paires ont traversé en premier remporte la course.

Mise en place : Marquez une ligne de départ commune et une ligne d’arrivée à l’opposé. Constituez 2 (ou plus) équipes équilibrées. Rangez les objets au sol qui pourraient gêner les sauts. Démontrez le saut latéral deux pieds joints pour éviter les erreurs (ils doivent sauter côte à côte par-dessus le partenaire, pas longitudinalement).

Adaptation : Le saut latéral peut être impressionnant pour certains débutants. Autorisez-les à simplement enjamber ou passer un pied après l’autre au-dessus du partenaire au lieu d’un saut à pieds joints. Vous pouvez aussi réduire la distance de course pour qu’ils fassent moins de répétitions. Pour les athlètes avancés, exigez une distance de saut minimale (ils doivent sauter suffisamment loin devant l’autre pour progresser vite, pas juste à côté), ce qui rend l’effort plus explosif. Aussi, assurez-vous que tous les sauts se fassent latéralement et à deux pieds (pas de prise d’élan en courant) pour la sécurité et l’égalité. Ce relais sollicite le cardio, les jambes et la coordination d’équipe, tout en étant assez marrant lorsqu’on se retrouve à sauter par-dessus ses coéquipiers.

37. Sharks and Minnows (Requins et Poissons)

Description : Un grand classique de poursuite. Choisissez 1 ou 2 “requins” qui se placent au milieu de la zone. Les autres joueurs sont les “poissons” regroupés à une extrémité de la salle (côté « rivage »). Au signal du requin “Minnows in the water!” (“les poissons à l’eau!”), tous les poissons doivent traverser en courant pour atteindre l’autre côté sans se faire taguer par les requins. Les requins essayent de toucher un maximum de coureurs. Tout poisson tagué devient requin à son tour pour la prochaine traversée. On enchaîne les traversées jusqu’à ce qu’il ne reste qu’un seul poisson non attrapé – il gagne (ou les derniers encore libres à la fin du temps imparti gagnent).

Mise en place : Grand espace dégagé. Délimitez deux “safe zones” aux extrémités (zones de départ et d’arrivée où les poissons sont intouchables). Commencez avec 1 requin (ou 2 pour accélérer).

Adaptation : Si certains ne peuvent pas courir vite (débutants ou blessés), vous pouvez les faire partir 1 seconde en avance ou décréter qu’ils sont “bébés poissons” immunisés pour un ou deux passages. On peut aussi varier les déplacements pour moduler l’intensité : exiger bear crawl ou sauts pieds joints pour tous, ce qui nivelle les écarts de vitesse. Pour rendre plus dur aux requins avancés, imposez-leur une contrainte, comme devoir faire un burpee avant de courir après les autres à chaque manche (ainsi les poissons ont plus de chances). Ce jeu reste fun et spontanément compréhensible, donc tous se prennent au jeu quel que soit leur niveau, et ça fait un bon finisher avec de la dépense d’énergie dans la bonne humeur.

38. Freeze Tag (Chat Gelé)

Description : Une variante du jeu du chat où les joueurs tagués ne sont pas éliminés mais “figés”. On désigne 1 ou 2 chat(s). Lorsqu’un chat touche quelqu’un, la personne se fige sur place, typiquement en écartant les bras et jambes comme une étoile (ou en restant en position de squat, vous pouvez choisir). Les joueurs non gelés peuvent délivrer un camarade gelé en le touchant (ou en passant sous ses bras/jambes si on veut ajouter du fun), ce qui le libère et il peut recommencer à courir. Le jeu dure un temps donné (~2-3 minutes) pendant lequel le/les chat(s) essaient de geler tout le monde. Si à la fin du temps il reste des joueurs en mouvement, ceux-ci gagnent et les chats ont un gage; si tous sont gelés en même temps, les chats l’emportent.

Mise en place : Délimitez l’aire de jeu. Choisissez des chat(s) avec un chasuble ou un signe distinctif. Expliquez la posture de “gel” (étoile ou autre) et comment libérer (toucher la main, passer dessous, etc.).

Adaptation : Très adaptable en intensité. Pour un échauffement doux, marchez ou trottinez; pour un finisher cardio, courez à fond. Les débutants peuvent jouer sans se mettre à terre (juste se figer debout) pour ne pas trop fatiguer. Si un chat est très rapide (un avancé) et gèle trop vite tout le monde, ajoutez un “chat supplémentaire” du côté des joueurs (quelqu’un qui peut dégeler plus vite par ex.). Ou inversement, si les joueurs se dégèlent trop facilement, mettez une petite pénalité pour se faire libérer (ex. la personne gelée doit faire 5 jumping jacks figé avant de pouvoir être libérée – ce qui oblige le sauveteur à protéger un peu). Ce jeu amuse autant les grands que les petits, et chacun peut y mettre l’intensité qu’il souhaite en courant plus ou moins vite.

39. Red Light, Green Light (Feu Rouge, Feu Vert)

Description : Inspiré du jeu 1,2,3 Soleil. Les joueurs commencent alignés sur une ligne de départ. Le coach (ou un joueur) joue le rôle du feu tricolore à l’autre bout. Quand il crie “Vert !”, tout le monde avance en courant (ou en marchant, selon consigne). Quand il crie “Orange !”, les joueurs doivent trottiner sur place (ou faire jumping jacks sur place), signe de prudence. Et quand il crie “Rouge !”, tout le monde doit s’arrêter net – ceux qui bougent encore reçoivent un gage (ex. 3 burpees) ou retournent au départ. Le jeu continue jusqu’à ce qu’un ou plusieurs joueurs atteignent la ligne d’arrivée (le feu). On peut répéter quelques manches.

Mise en place : Distance d’environ 15-20m entre la ligne de départ et le “feu”. Le meneur doit être visible de tous et pouvoir observer les mouvements. Utilisez idéalement des signaux visuels aussi (un cône vert/orange/rouge montré en même temps que le cri) pour plus de clarté.

Adaptation : Ce jeu peut servir d’échauffement en faisant varier les modes de déplacement : marche->jog->arrêt pour un débutant, sprint->burpees sur place->arrêt en planche pour un athlète avancé par exemple. Ajustez les pénalités : avec des enfants ou nouveaux, contentez-vous de les faire reculer de quelques pas au lieu de burpees pour éviter de casser la motivation. Avec des confirmés, soyez plus strict et imposez un retour à la ligne de départ en cas d’infraction au “Rouge” pour ajouter du défi. Sécurité : s’assurer que l’arrêt brusque ne cause pas de collision (bien espacer au départ). Ce jeu est simple mais efficace pour faire faire des accélérations/brusques arrêts, et l’aspect “contrôle” lors du rouge travaille la réactivité de tous les niveaux.

40. Simon Says (Coach a dit)

Description : L’adaptation sportive du “Jacques a dit”. Le coach donne des consignes de mouvements que les athlètes doivent suivre uniquement si la phrase commence par “Coach dit…”. Par exemple : “Coach dit faites 5 pompes !” – tout le monde doit faire 5 pompes. Puis “Faites 3 squats !” – ceux qui bougent alors que le coach n’avait pas dit “Coach dit” sont piégés. Chaque fois qu’un participant obéit à un ordre sans le “Coach dit”, il doit faire une pénalité (ex. 5 burpees) ou est éliminé du round. Continuez en variant les exercices (sauts, fentes, touchez le sol, tournez sur vous-même, etc.). Le dernier qui n’a pas fait d’erreur gagne.

Mise en place : Le coach ou un volontaire se place bien en vue pour dicter des ordres. Les joueurs sont dispersés face au coach. Préparez à l’avance une liste d’instructions de difficulté variable pour ne pas hésiter.

Adaptation : Avec les débutants, utilisez des mouvements simples et lents, et marquez une pause après “Coach dit” pour qu’ils assimilent bien. Le but n’est pas de les griller physiquement mais de les faire sourire. Pour un public plus entraîné, enchaînez plus vite et incluez des mouvements explosifs (burpees, sauts) pour ajouter du cardio. Vous pouvez aussi tromper en mimant un mouvement différent de votre commande pour tester leur attention (classique : dire “Coach dit squats” tout en mimant des pompes). Ce jeu est plus léger physiquement, donc mieux en warm-up ou en finisher détente. Il fonctionne pour tous âges et niveaux puisque l’enjeu n’est pas la performance mais l’écoute et la vivacité d’esprit.

41. Follow the Leader (Suis le Leader)

Description : Un jeu d’imitation en file indienne. Placez tous les athlètes en file. Le premier de la file est le leader : il commence à se déplacer dans la salle d’une certaine manière (par ex. en pas chassés, ou en trottinant en zigzag) et tous les autres doivent le suivre et imiter exactement sa manière de bouger. Le leader peut aussi intégrer des mouvements d’échauffement pendant qu’il avance (par ex. lever les genoux, faire des moulinets de bras, s’arrêter faire 5 squats puis repartir en course, etc.) et tout le monde doit copier. Au bout de 30 secondes à 1 minute, le leader va à l’arrière de la file et c’est la personne suivante qui devient leader, imposant son style. Ainsi, chacun son tour mène le groupe avec sa créativité. On peut mettre de la musique pour encourager des mouvements rythmés.

Mise en place : Environ 5 à 10 personnes par file (si groupe nombreux, faites plusieurs files). Ayez un parcours libre dans la salle, évitez juste les zones dangereuses. Donnez quelques idées aux plus timides pour leur tour de leader (sauts, lunges, etc.).

Adaptation : Ce jeu est naturellement inclusif : un débutant pourra faire marcher le groupe tranquillement en faisant des bras, un confirmé pourra faire des mouvements plus athlétiques, et tous le suivront à son niveau (si c’est trop dur, ils en font une version simplifiée). Assurez-vous que les leaders n’imposent pas un exercice intenable pour certains (ex. pas de grand écart ou de poirier sans prévenir !). Vous pouvez limiter la palette de mouvements autorisés si besoin. En finisher, orientez les leaders vers des mouvements d’assouplissement/détente pour calmer le jeu. L’important est que chacun ait son moment en tête – cela renforce la cohésion et donne confiance aux débutants de guider les autres, ne serait-ce que quelques instants.

42. Wheelbarrow Race (Course Brouette)

Description : Un relais classique où l’un fait la brouette, l’autre le pousse. Par deux, un partenaire tient l’autre par les chevilles pendant que celui-ci avance sur les mains (position de brouette). Parcourez ainsi une certaine distance le plus rapidement possible, puis inversez les rôles au retour. En classe, vous pouvez en faire une course : toutes les paires partent en même temps sur une longueur de 10 m, switchent rôles et reviennent. La première paire de retour gagne. Ce peut être aussi un simple défi chronométré sans faire s’affronter tout le monde.

Mise en place : Marquez une distance (ex. aller 10 m). Si sol dur, mettez des tapis sous les mains éventuellement. Soyez vigilant sur l’alignement pair plus grand vs plus petit – idéalement de gabarit proche pour faciliter.

Adaptation : Porter quelqu’un par les chevilles est dur pour certains débutants. On peut attraper plus haut (par les genoux ou hanches) pour alléger le poids sur les bras du “brouette”. Si c’est toujours difficile, faites plutôt un “buddy carry” (porter sur le dos ou en fireman carry) comme alternative. Les avancés peuvent ajouter des obstacles (slalomer entre des cônes) ou faire la course en montée si possible (rampe douce) pour plus de challenge. Également, limiter la distance si tout le monde n’a pas la même endurance sur les mains – mieux vaut un aller simple de 5 m pour tous qu’une paire qui s’écroule à mi-parcours de 20 m. Ce jeu reste un bon classique pour travailler le gainage et les épaules en s’amusant, et tout le monde se marre généralement, peu importe le niveau.

43. Tug-of-War (Tir à la Corde)

Description : Le célèbre tir à la corde – une épreuve de force par équipes. Prenez une longue corde robuste. Formez deux équipes équitables en poids/force. Tracez une ligne au sol qui marque le centre. Chaque équipe tire de son côté de la ligne. Le but est de faire passer l’équipe adverse de l’autre côté de la ligne centrale en tirant la corde. On joue en une manche gagnante ou deux manches sur trois. C’est un jeu bref mais très intense pour les bras, dos et jambes.

Mise en place : Une corde d’au moins 8-10 mètres. Tracez une ligne médiane au sol et deux repères de victoire à ~2m de chaque côté. Disposez éventuellement un marqueur (ruban) au milieu de la corde aligné sur la ligne pour visualiser le déplacement.

Adaptation : Si votre box a une mixité de gabarits, faites attention à équilibrer les équipes. Vous pouvez par exemple mettre plus de membres dans une équipe si ils sont plus petits. Pour soulager les débutants, autorisez la prise à plusieurs endroits (ils peuvent enrouler la corde autour d’un poteau de rack dans leur dos comme ancrage, par exemple). Les plus avancés peuvent être encouragés à se placer en fin de corde (la place qui demande souvent de caler le mouvement) pour prendre le gros de l’effort. Par mesure de sécurité, interdire les enroulements de corde autour de la main ou du corps – juste tenir fermement. Ce jeu dure peut-être moins d’une minute, mais l’esprit d’équipe et l’adrénaline mobilisent tout le monde. Attention aux à-coups quand une équipe lâche – assurez-vous qu’ils ne tombent pas sur quelque chose. Un classique du fun qui convient bien pour finir sur une note énergique (avec prudence pour éviter les blessures musculaires sur un effort max).

44. Over-Under Relay (Relais Par Dessus/Dessous)

Description : Un relais de groupe style “tunnel”. Séparez le groupe en 2 ou 3 équipes de 5-8 personnes. Chaque équipe se met en file indienne. Le premier de la file tient un med ball. Il doit le passer au-dessus de sa tête au joueur derrière lui; ce deuxième le prend et le passe entre ses jambes au troisième; le troisième repasse au-dessus de la tête au quatrième; on alterne ainsi par-dessus/par-dessous jusqu’au dernier de la file. Une fois que le dernier a le ballon, il court en tête de la file et continue le pattern (passe au-dessus, suivant en dessous, etc.). Progressivement, l’équipe va se déplacer en file sur le terrain à chaque fois que le dernier court devant. Le but est d’être la première équipe dont le ballon franchit la ligne d’arrivée. Essentiellement, c’est une course de “chenille” où l’on se passe la balle en alternant haut/bas.

Mise en place : Tracez une ligne de départ et d’arrivée (10-15m). Donnez un med ball léger par équipe. Si moins de monde, vous pouvez aussi faire l’aller-retour en sens inverse pour rallonger.

Adaptation : Pour un très petit groupe, ce jeu perd de son sens (il faut au moins 4 par équipe). Mais on peut l’adapter en exercice: une seule file où on mesure le temps pour un aller-retour complet. Pour les débutants, utilisez un ballon léger (3-5kg) et ne les faites pas courir trop longtemps. Les plus aguerris peuvent avoir un ballon plus lourd ou un effectif réduit (moins on est, plus on court souvent en tête donc effort intense). On peut aussi exiger une fente à chaque passe pour augmenter l’intensité pour tous – mais c’est déjà assez solliciteur sur épaules et cuisses comme ça. Ce relais demande coordination et communication (crier “au-dessus!” “en-dessous!” pour rappeler l’ordre), ce qui nivelle un peu les différences de niveau physique par l’importance du synchronisme.

45. Heads or Tails (Pile ou Face Collectif)

Description : Un petit jeu de hasard collectif. Chaque participant se tient debout et choisit mentalement “pile” ou “face” à chaque manche. Le coach lance une pièce (ou utilise une appli) pour donner le résultat. Tous ceux qui avaient choisi le mauvais côté doivent réaliser une courte pénalité (ex. 5 sauts étoiles ou 3 burpees) avant de revenir jouer la manche suivante. On enchaîne les lancers de pièce en gardant tout le monde dans le jeu (ce n’est pas une élimination, chacun continue en faisant juste son gage s’il perd). Jouez 5 à 10 lancers. À la fin, voyez s’il y en a qui n’ont jamais eu de pénalité (ceux-là ont “gagné” la chance) ou simplement profitez de l’échauffement que ça a procuré. Variante : transformer en élimination progressive – ceux qui perdent sortent jusqu’à avoir un seul gagnant, mais c’est moins fun collectivement.

Mise en place : Une pièce de monnaie et de l’espace pour que chacun fasse son mouvement. Le coach peut demander à ce que chacun place ses mains sur la tête pour signifier “face” ou sur les fesses pour “pile” (pile = tail en anglais, d’où fesses) avant le lancer pour que ce soit visuel.

Adaptation : Super accessible, car il n’y a pas de compétence particulière. Pour des novices, choisissez des pénalités très simples (par ex. se toucher les orteils 5 fois, ou marcher jusqu’à un point et revenir) afin qu’ils ne redoutent pas de perdre. Pour un groupe avancé, vous pouvez intensifier la punition (burpees, pompes) ou jouer plus longtemps pour bien les cramer. Attention à ne pas faire durer trop non plus, c’est censé rester amusant, pas un supplice aléatoire. Ce jeu marche en début de séance pour activer un peu tout (puisqu’on peut varier les exercices de pénalité à chaque lancer pour diversifier) ou en fin juste pour rigoler et finir sur un coup de chance.

46. Deck of Cards Workout Game (Cartes au Trésor)

Description : Un WOD-jeu où le hasard des cartes décide des exercices. On prend un jeu de 52 cartes mélangé. Chaque couleur (trèfle, carreau, cœur, pique) est assignée à un exercice différent, par ex. Cœurs = burpees, Piques = squats, Carreaux = sit-ups, Trèfles = pompes. La valeur de la carte indique le nombre de répétitions : As =1 ou 11 selon préférence, les figures = 10, et le Joker (si inclus) peut signifier 15 reps ou un exercice bonus au choix. On pioche la première carte : tout le monde fait l’exercice indiqué le nombre de fois indiqué. Puis pioche suivante, etc., en enchaînant rapidement. On peut en faire un défi chronométré (finir tout le paquet le plus vite possible) ou juste un finisher amusant en piochant 10 cartes aléatoires. Par exemple, on tire le 8 de Cœurs ⇒ 8 burpees pour tous, puis Reine de Pique ⇒ 10 squats, etc. Le côté aléatoire maintient le suspense et stimule tout le monde.

Mise en place : Un jeu de 52 cartes. Au tableau, notez la correspondance de chaque couleur avec un mouvement, et la valeur des cartes spéciales. Assurez-vous que tout le monde connaît les mouvements (choisissez des classiques). Soit chacun suit à son rythme, soit vous animez en groupe carte par carte.

Adaptation : Très modulable en choisissant les exercices selon le public. Pour les débutants, mettez des mouvements simples (jumping jacks, rowing avec élastique, etc.) et peut-être seulement 30 cartes au lieu de 52 pour réduire le volume. Pour un groupe hardcore, allez au bout des 52 cartes voire chronométrez pour un record (sachant que 52 cartes, valeur moyenne ~7, ça fait plus de 350 reps au total !). Vous pouvez aussi faire en équipes qui se partagent les cartes (une équipe termine le paquet plus vite qu’une autre). L’aléatoire motive même les moins motivés, car chacun espère secrètement tirer un As (1 rep) plutôt qu’un Roi (10 reps) – la chance met tout le monde au même plan. N’oubliez pas d’inclure un peu de tout (cardio, haut, bas, core) pour équilibrer l’entraînement ludique.

47. Dice Roll Challenge (Défi des Dés)

Description : Utilisez un ou deux dés pour décider des répétitions ou des exercices. Par exemple, un dé à 6 faces : à chaque lancer, le chiffre donne le nombre de burpees que tout le monde doit faire. Lancez 8 fois d’affilée en laissant peu de repos – cela fait un petit finisher inattendu (par ex. vous pouvez tomber sur 6,6,6,6,6,6,6,6 si la malchance vous poursuit !). Variante avec deux dés : le premier dé choisit l’exercice parmi 6 (1=squats, 2=burpees, 3=push-ups, etc.), le second dé donne les répétitions (multipliez par 2 ou 3 pour élargir l’éventail). Vous lancez les deux : par ex. 1er dé 4 = jumping jacks, 2e dé 5 = 5×2=10 reps, tout le monde fait 10 jumping jacks. Puis relancez quelques tours. Vous pouvez aussi laisser chaque athlète lancer à tour de rôle pour impliquer tout le monde.

Mise en place : Un ou deux dés (voire un gros dé en mousse). Tableau avec la légende des exercices si besoin.

Adaptation : Simplissime à ajuster. Avec un public peu entraîné, limitez les exercices aux plus accessibles et ne faites pas trop de lancers (ou utilisez un dé à 4 faces seulement par ex.). Si le groupe est fatigué, faites-en un jeu calmant : 1-3 = étirements imposés, 4-6 = posture de yoga X secondes – pure détente. À l’inverse, les athlètes confirmés peuvent avoir un panel d’exercices plus durs (1=muscle-ups, 2=HSPU, etc.) et un multiplicateur plus gros sur le deuxième dé (x5, x10) pour vraiment les challenger au hasard. Le dé apporte une composante ludique car on croise les doigts à chaque lancer pour éviter le pire : cela amuse et fédère tous les niveaux, car la malchance (tirer 6 burpees 3 fois de suite) peut frapper n’importe qui et on en rigole ensemble.

48. Hungry Hungry Hippos (Hippos Affamés)

Description : Adaptation en salle du jeu de société où des hippos attrapent des balles. Ici, on va faire un relai de collecte d’objets. Placez 50+ petites balles/objets au centre d’un cercle (ou zone carrée). Créez 4 équipes dans chaque coin de la pièce, à égalité de distance du centre. Donnez à chaque équipe un “panier” (seau ou cerceau) où rapporter les objets. Au top, le premier joueur de chaque équipe court/crawl jusqu’au centre, prend une balle/objet et la ramène dans son panier d’équipe, puis tape la main au suivant qui part à son tour. On continue jusqu’à ce qu’il n’y ait plus rien à ramasser au centre. L’équipe qui a collecté le plus d’objets gagne. On peut introduire des “objets spéciaux” (comme une balle de couleur différente qui vaut 5 points) pour encore plus de fun et stratégie – les joueurs peuvent cibler ces objets bonus.

Mise en place : Tas central d’objets légers (balles, cônes, anneaux…). 4 zones de départ aux coins avec un contenant. Clarifiez qu’on ne peut prendre qu’un objet à la fois. Possibilité d’utiliser des glisseurs ou scooter-boards pour reproduire l’effet “glisser comme un hippo”, mais ça peut se faire à pied ou en rampant.

Adaptation : Pour varier l’intensité : en échauffement, faites-les marcher ou bear crawl jusqu’au centre; en finisher, une vraie course sprint. Les débutants peuvent simplement marcher vite, tandis que les plus avancés feront en sorte de sprint et de plonger en crawl pour grappiller des secondes. Si un joueur est très lent, autorisez-le à prendre 2 objets dans sa course pour garder son équipe dans la course. À l’inverse, pour corser, imposez un exercice avant de partir (ex. 3 pompes avant chaque départ du coin) pour fatiguer un peu. Ce jeu amuse énormément, tout en incorporant un effort fractionné intense mais bref. Tous niveaux y trouvent leur compte car la collecte déclenche l’instinct de jeu plutôt que la compétition pure.

49. Capture the Flag (Capture du Drapeau)

Description : Un jeu d’équipe dynamique mêlant stratégie et sprint. Divisez en deux équipes. Aménagez le terrain en deux zones (territoires) séparées par une ligne médiane. Placez un “drapeau” (objet, méd ball, cône coloré) au fond de chaque territoire, bien visible. Le but pour chaque équipe est de voler le drapeau adverse et de revenir dans son camp avec sans se faire attraper. Chacun peut courir partout, mais si vous êtes dans la zone ennemie et qu’un adversaire vous touche, vous êtes “capturé” : soit mis en prison (une zone déterminée où vous devez rester), soit vous devez retourner dans votre camp et éventuellement faire un petit exercice avant de repartir. Pour libérer un coéquipier en prison, un joueur de son équipe doit venir le toucher (s’il y a une prison). Le jeu se termine quand une équipe réussit à ramener le drapeau ennemi dans son propre camp.

Mise en place : Grand espace divisé en deux. Marquez éventuellement une zone “prison” de chaque côté. Expliquez bien les règles de capture et libération. Soulignez que le drapeau doit être bien visible et pas caché.

Adaptation : Équilibrage des équipes en mélangeant les niveaux de vitesse. Pour aider les débutants, autorisez un “bouclier” : par exemple, s’ils entrent en territoire ennemi en tenant un objet (ballon), ils ne peuvent pas être tagués tant qu’ils l’ont – mais ils ne peuvent pas prendre le drapeau en ayant le bouclier, ils doivent le lâcher. Pour augmenter la dépense physique pour les plus forts, imposez que chaque joueur ne peut porter le drapeau que sur une courte distance avant de le passer à un coéquipier (oblige davantage de relais et de courses). Vous pouvez aussi mettre plusieurs petits drapeaux à capturer au lieu d’un seul pour prolonger le jeu et impliquer plus de joueurs simultanément. Ce grand jeu sollicite la vitesse, l’endurance et la ruse, tout en étant suffisamment flexible pour que chacun participe (on peut choisir de défendre plutôt que d’attaquer si on est moins rapide, par exemple). Très bon pour finir une séance avec un esprit d’équipe renforcé.

50. Rock-Paper-Scissors Showdown (Roche-Papier-Ciseaux Géant)

Description : Un tournoi géant de Pierre-Feuille-Ciseau combiné avec du mouvement. Faites s’affronter les participants deux par deux en shi-fu-mi. À chaque duel, le perdant n’est pas éliminé : il doit effectuer 5 répétitions d’un exercice (par ex. 5 jumping jacks) puis il se met à encourager le gagnant qui passe au duel suivant. Le gagnant va défier un autre gagnant, tandis que le perdant rejoint le “camp” du gagnant pour le supporter activement (certains l’appellent le format “King Kong Schlague” où les perdants deviennent fans du vainqueur). Ainsi, au fur et à mesure des manches, on a de plus en plus de supporters derrière les meilleurs, jusqu’à une finale où deux joueurs s’affrontent avec tous les autres qui les acclament derrière leur “champion”. Le vainqueur final reçoit l’ovation générale.

Mise en place : Espacez initialement tout le monde par paires. Aucun matériel requis sauf éventuellement de la musique pour l’ambiance. Définissez l’exercice que feront les perdants (quelque chose de simple pour ne pas les épuiser car ils devront peut-être le refaire plusieurs fois s’ils perdent plusieurs duels).

Adaptation : Tout le monde peut jouer, peu importe la condition physique, car le hasard de pierre-feuille-ciseaux n’avantage pas les plus sportifs. L’exercice de pénalité doit être adapté pour ne mettre personne en échec (par ex. débutants -> jumping jacks ou marche sur place 5 sec, avancés -> burpees). Ce format est génial car même les perdants restent dans le jeu en devenant supporters, ce qui élimine toute mise à l’écart. Au final, généralement, on rit beaucoup, on crie, on saute en l’air quand on gagne un duel – c’est un finisher parfait pour terminer sur une note à la fois fun et fédératrice, tous niveaux confondus.

Bonus:

51. Bring Sally Up

Description : Chaque participant réalise un squat ou une pompe à chaque fois que la chanson “Flower” dit “Bring Sally Up”.
Mise en place : Jouez la chanson “Flower” par Moby. Espace suffisant pour les mouvements.
Adaptation : Pour les débutants, autorisez les squats partiels ou pompes sur les genoux.

52. Roxanne

Description : Chaque participant réalise un burpee à chaque fois que la chanson “Roxanne” prononce “Roxanne”.
Mise en place : Jouez la chanson “Roxanne” par The Police. Assurez-vous que l’espace soit dégagé pour les burpees.
Adaptation : Pour réduire l’intensité, réalisez un squat au lieu d’un burpeeSourcesRecherches sur divers sites et ressources dédiés au CrossFit et aux activités physiques ludiques.